La ineficacia del control, la trampa de la felicidad, la desregulaciĆ³n emocional y el dolor como aliado.
Estos son algunos motivos de consulta recurrentes que recibimos en Aroa Granados PsicologĆa. La preocupaciĆ³n por no ser capaces de controlar las emociones.
Ok pues tengo dos noticias para ti, una buena y otra malaā¦
La mala: que es imposible controlar tu dolor.
La buena: que es imposible controlar tu dolor.
Te dejo mi participaciĆ³n en el certamen Enamora Talks donde expongo esta idea:
Como has podido escuchar, no, no es una broma. En estas lĆneas te quiero explicar por quĆ© esto es bueno para tu salud mental y quĆ© puedes hacer para mejorar tu estado anĆmico.
Dolor vs sufrimiento
El dolor es la respuesta emocional automƔtica e inevitable ante las circunstancias y los acontecimientos desagradables que tenemos en la vida.
El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional.
Buda
No puedes controlar el dolor, ni evitar que ocurra.
Eso lo entendemos perfectamente con el dolor fĆsico. Asumimos que si nos cortamos, fracturamos o quemamos haya dolor fĆsico pero no queremos que haya dolor emocional cuando estamos transitando por un duelo.
Pero el dolor no causa la infelicidad por si mismo sino la interpretaciĆ³n que hacemos de Ć©l y de las circunstancias.
El sufrimiento es la interpretaciĆ³n errĆ³nea que hacemos del dolor.
De hecho, como digo en el vĆdeo: el dolor te harĆ” libre.
ĀæPara quĆ© existe el dolor fĆsico si te quemas? es una alarma que te avisa. Si no existiera podrĆas quemarte hasta morir sin enterarte ni poner remedio.
El dolor emocional te avisa de que algo en tu vida no estĆ” funcionando, es una alarma y si aprendes a convivir con Ć©l y hacerle caso te ayudarĆ” a vivir una vida con sentido.
Para saber "lo que te quiere decir tu dolor" es vital que aprendas el papel de las emociones.
El papel de las emociones
ĀæTe has parado alguna vez a pensar para quĆ© sirve eso que estĆ”s sintiendo?
Todas las emociones tienen una funciĆ³n, han sido diseƱadas para algo.
En este artĆculo me voy a basar la propuesta de Paul Ekman (psicĆ³logo experto en emociones y su expresiĆ³n facial). Este experto llegĆ³ a la conclusiĆ³n de que existen 6 emociones bĆ”sicas en las diferentes culturas de todo el mundo. Todos las expresamos igual, las reconocemos igual y para todos tienen la misma funciĆ³n.
El miedo: (de donde deriva la ansiedad) te avisa de algĆŗn riesgo, algo que tu cerebro estĆ” considerando potencialmente peligroso (aunque racionalmente no le encuentres explicaciĆ³n).
La tristeza: te estĆ” avisando de que tienes que parar y mirar dentro de ti porque hay algo que no estĆ” bien en tu vida.
La rabia: aparece cuando tu cerebro considera que se estĆ”n traspasando tus lĆmites y debes hacer algo al respecto.
El asco: te ayuda a escapar de situaciones que puedan poner en peligro tu bienestar corporal.
La sorpresa: te facilita la curiosidad y el aprendizaje. AsĆ como te indica las conductas apropiadas ante situaciones inesperadas.
La alegrĆa (lo que interpretamos como felicidad): te muestra el camino, lo que te gusta, te hace sentir bien.
Yo siempre digo que las emociones primero susurran, luego te hablan y finalmente te gritan. ĀæCrees que te estĆ”n gritando? Entonces llevas demasiado tiempo ignorĆ”ndolas.
DespuĆ©s tendrĆamos emociones secundarias o incluso terciarias, incluso emociones combinadas. Por ejemplo sentir tristeza y enfado o ansiedad a la vez. Algunas emociones secundarias son la culpa, la vergĆ¼enza o el amor (que a su vez se divide en el amor propio o el amor a los demĆ”s). Y cada una tiene su funciĆ³n.
La culpa: cuando crees que has hecho un daƱo a alguien y debes resarcirte.
La vergĆ¼enza aparece cuando crees que has hecho algo que no estĆ” bien visto socialmente y tienes que hacer algo para mantener tu imagen.
El amor: nos permite vincularnos con las demƔs personas, animales o incluso objetos. El amor hacia nosotras es la autoestima que nos ayuda a sentirnos bien con nosotras mismas y nos motiva.
No confundir las emociones agradables genuinas alegrĆa, sorpresa, amor... con las artificiales. Las emociones artificiales son las que conseguimos al ingerir alguna sustancia tipo alcohol y drogas, o las que aparecen cuando te lĆas con un tĆo solo por sentirte bien un rato.
Todo aquello que usamos para anestesiar el dolor emocional y que suele estar seguido de ābajonesā una vez que se pasa el efecto.
Lo que llamamos dolor serĆan las emociones desagradables (injustamente llamadas emociones negativas). Como ves, son alarmas y si aprendes a escucharlas te marcarĆ”n el camino.
El problema es que siempre queremos estar "flotando en la nube" y sintiĆ©ndonos bien cuando eso es imposible. Pero tranquila que eso nos pasa a todas porque en esta sociedad occidental tenemos muy inculcada La Trampa de la Felicidad o esa idea completamente errĆ³nea de que el estado natural del ser humano es estar feliz.
La Trampa de la Felicidad
Este tĆ©rmino fue propuesto por Russ Harris (mĆ©dico de familia, formador en Terapia de AceptaciĆ³n y Compromiso) y sugiere que los seres humanos vivimos prisioneros en una trampa invisible, un bucle sin fin en el que cuanto mĆ”s luchamos para alcanzar la felicidad mĆ”s sufrimos a largo plazo.
Es la falsa idea de que podemos mantener, de forma indefinida, la emociĆ³n de la felicidad en el tiempo. Como si la felicidad fuese el estado natural del ser humano.
Parte de la culpa la tiene la positividad tĆ³xica a la que estamos sometidos de que "hay que ser felices constantemente" por lo que si no te sientes feliz "hay algo malo en ti", "no eres normal"
Racionalmente parece una tonterĆa pero tu cerebro emocional te habla asĆ cada vez que te encuentras mal y ves a tu alrededor o en rrss personas que estĆ”n felices (aparentemente)
Lo peor (a parte de pensar que hay algo mal en ti) es que empiezas a fingir que estĆ”s bien. Y asĆ te sientes cada vez mĆ”s sola e incomprendida.
ĀæY por quĆ© no podemos sentirnos felices constantemente? Porque la felicidad es una emociĆ³n y por lo tanto, es efĆmera.
Todas las emociones son efĆmeras, tienen un principio y un final y se rigen por la curva de la emociĆ³n.
La curva de la emociĆ³n
La curva de la emociĆ³n es la expresiĆ³n biolĆ³gica de una emociĆ³n y que se rige por la Ley de los 90 Segundos.
Los estudios sobre emociones llegan a la conclusiĆ³n de que una emociĆ³n dura de media unos 90 segundos, como mucho algunos minutos.
Todas las emociones son bruscas, aumentan de intensidad hasta un punto de intensidad mƔxima, y se desvanecen.
Todas las emociones se comportan asĆ. Sin embargo, queremos que la felicidad se comporte de forma diferente, que se extienda en el tiempo de forma indefinida.
BiolĆ³gicamente no podemos mantener la felicidad mĆ”s allĆ” de unos segundos.
Querer que esto sea asĆ nos hace profundamente infelices.
Pero esto tiene una parte buena Āæno?: por muy triste que estĆ©s, mucho miedo que tengas, culpa, enfado... solo dura unos segundos. ĀæQuĆ© bueno no? Alivia saber que por mucho dolor que tenga solo dura unos segundos.
Pero Āæyo me encuentro mal muchas horas al dĆa?
Entonces estamos hablando de un sentimiento: la interpretaciĆ³n que hacemos de la emociĆ³n (de nuevo volvemos a la interpretaciĆ³n).
Un sentimiento es un pensamiento (o varios) a los que precede una emociĆ³n y por lo tanto tiene que ver con el cerebro racional (neocĆ³rtex)
Hay dos formas de gestionar todo esto: atendiendo a las emociones o a los pensamientos. AquĆ vamos a ver la primera.
5 Pasos de GestiĆ³n Emocional
Este modelo estĆ” basado en la idea de la Terapia de AceptaciĆ³n y Compromiso (ACT) de que dado que no podemos escapar, evitar ni controlar las emociones Āæpor quĆ© no aprendemos a convivir con ellas?
Estos pasos son clave para que te relaciones de una forma sana con ellas y no estƩs en una permanente lucha.
1. VentilaciĆ³n emocional
Este paso no es siempre necesario pero es vital si estƔs desregulada. Como te explico mƔs adelante, estar desregulada implica encontrarse fuera de la ventana de tolerancia.
Ventilar las emociones es darles salida hasta que te "limpies": llorar hasta que no te queden lƔgrimas, gritar, sacar la rabia... Obviamente, tenemos que buscar formas sanas de hacerlo, que no te daƱen mƔs ni daƱen a nadie.
Una de las mĆ”s eficaces es la escritura terapĆ©utica: bĆŗscate un cuaderno y escribe todo lo que sientes sin filtro, usando el lenguaje "del alma". Si tienes que usar insultos, frases feas, distorsiones cognitivas o lo que haga falta. Luego lo puedes romper. Se trata de que te vacĆes en ese papel.
2. Detectar y reconocer la emociĆ³n
Hay personas que estƔn tan desvinculadas de sus emociones que ni las detectan. Y algunas a pesar de detectarlas no las reconocen (se que siento algo pero no se que es).
Nunca me olvidarƩ de una frase de una paciente que dijo: "hasta que no he trabajado en esto para mi todas las emociones eran hambre."
Este es el paso mĆ”s difĆcil, si te ocurre te aconsejo que acudas a profesionales con experiencia en gestiĆ³n emocional. AquĆ, en TCO PsicologĆa y Coaching, tienes a tu disposiciĆ³n.
3. Validar la emociĆ³n
Es darte permiso de sentir la emociĆ³n.
Esto implica darte el valor de permanecer con ella, no huir, no escapar, no intentar modificarla... ESTAR.
Es la Ćŗnica forma de llevar a cabo el siguiente paso.
4. Identificar el propĆ³sito
ĀæPARA QUĆ estĆ” esa emociĆ³n contigo? PregĆŗntate quĆ© te quiere enseƱar.
SerĆ” muy Ćŗtil que vayas de nuevo al principio, al papel de las emociones y, teniendo en cuenta eso, analices la situaciĆ³n para poder hallar la respuesta.
5. Solucionar
ActĆŗa. Una vez que sabes para quĆ© estĆ” contigo piensa en los pasos que tienes que dar para seguir en esa direcciĆ³n y ve a por ello.
Pero la soluciĆ³n nunca pasa por controlar.
Las emociones primero susurran, luego te hablan y finalmente te gritan.
La ineficacia del CONTROL
āNo estĆ©s tristeā
"No te pongas nerviosa"
"Ā”AlĆ©grate!"
ĀæTe han dicho eso alguna vez? ĀæY funciona?
ĀæNo? IntentĆ©moslo de nuevo: No sientas la tristeza, ni la ansiedad, te ordeno que te sientas feliz ahora mismo. ĀæLo has conseguido?
No te preocupes, no te ocurre nada malo, simplemente eres humana y como tal tu cerebro va a su aire, no lo puedes controlar. Y Ā”menos mal! porque Ć©l sabe perfectamente lo que necesitas para sobrevivir.
Esto que te acabo de proponer es lo que probablemente intentas hacer con tus emociones constantemente: Āæhas intentado alguna vez suprimir tus emociones? Āæhuir de ellas? Esto son estrategias de control y son tremendamente ineficaces.
Intentar evitar, escapar o controlar una emociĆ³n conlleva un posterior aumento tanto de la frecuencia como de la intensidad de esta.
ĀæNo quieres sentir? Pues toma dos tazasā¦ Āærecuerdas lo de susurrar, hablar y gritar verdad?
ĀæPor quĆ© usamos estas estrategias si no funcionan?
No funcionan a largo plazo, pero a corto plazo si y todo aquello que tenga un beneficio inmediato nos encanta.
Cuando evito la tristeza llamando a alguien que me escucha me siento tremendamente reconfortada. Lamentablemente, una vez cuelgo vuelvo a estar sola con mis demonios y si esas llamadas son muy frecuentes es probable que la relaciĆ³n con la otra persona se vaya deteriorando.
Cuando estoy ansiosa tomar un ansiolĆtico, beber una copa de vino, fumarā¦ me da un alivio instantĆ”neo, pero ĀæCuĆ”nto dura?
Cuando mi ira se apodera de mi y pego cuatro gritos, libero toda esa energĆa y me quedo mĆ”s tranquila pero probablemente este cargĆ”ndome mis relaciones mĆ”s cercanas.
Pero llega un momento en el que no sĆ© cĆ³mo parar, no sĆ© quĆ© hacer para no sentirme tan triste, tan ansiosa, tan enfadada y continĆŗo haciendo lo mismo esperando que en algĆŗn momento funcione.
Pero ese momento nunca llega y mientras el problema se va extendiendo a mƔs situaciones. Ya no soy capaz de controlar mi tristeza y empiezo a llorar no solo cuando estoy sola en casa, tambiƩn lloro en el trabajo, en salidas con amigos, en cualquier lugar. Llega un momento que no hay escapatoria.
Cuando las emociones se desbordan y se apoderan de tu vida es porque estƔs traspasando tu ventana de tolerancia.
La Ventana de Tolerancia Emocional
Este concepto fue acuƱado por el Dr. Dan Siegel con el objetivo de describir el nivel de excitaciĆ³n mĆ”xima que podemos tolerar. Cuando estamos dentro de nuestra ventana de tolerancia podemos gestionar las emociones hĆ”bilmente, aunque sean desagradables.
Cuando nos mantenemos dentro de la ventana de tolerancia se dice que estamos REGULADAS y cuando las emociones nos desbordan estamos DESREGULADAS.
Dos formas de desregulaciĆ³n emocional.
Podemos "salirnos" de la ventana de tolerancia tanto por exceso de intensidad emocional como por defecto.
1. Hiper-activaciĆ³n.
Si tus emociones se desbordan hacia el lĆmite superior estarĆ”s sobreexcitada. AquĆ es cuando decimos cosas como āno me puedo controlarā, āmis emociones me dominanā, aparecen los ataques de pĆ”nico, ataques de ansiedad, llorar compulsivamente, los ataques de ira, etc.
2. Hipo-activaciĆ³n.
Tus emociones se desbordan hacia el lĆmite inferior y aparecen los bloqueos. Cuando nos quedamos paralizadas sin saber quĆ© decir o sin reaccionar ante determinadas situaciones.
Si quieres saber mƔs de la ventana de tolerancia te animo a que escuches el podcast que hice sobre ello titulado: Emociones: La Ventana de Tolerancia.
ĀæCĆ³mo puedo aliviar mi sufrimiento entonces?
Supongo que estarĆ”s diciendo: pues si no puedo controlar, evitar, escapar de mis emociones ĀæQuĆ© c*#? hago?
Ya, entiendo tu preocupaciĆ³n, pero aquĆ no te voy a dar ninguna fĆ³rmula mĆ”gica para aliviar el sufrimiento emocional, calmar la ansiedad rĆ”pidamente, combatir la depresiĆ³n, luchar contra la iraā¦ bĆ”sicamente porque NO EXISTE ninguna fĆ³rmula mĆ”gica o atajo.
ĀæNo te das cuenta de que si has llegado hasta aquĆ es por intentar usar atajos? ĀæTe han funcionado o has terminado peor? No hace falta que me contestes. Si estĆ”s leyendo esto sĆ© la respuesta y tĆŗ tambiĆ©n, aunque te quieras auto engaƱar.
Generalmente nos preocupamos en intentar aprender mĆ”s y mĆ”s herramientas que no nos sirven porque estamos olvidando una parte esencial: QUIĆN SOY.
Para los siguientes pasos usaremos el MĆ©todo AHORA de Aroa Granados PsicologĆa.
1. APERTURA ĀæQuiĆ©n soy?: No mirar hacia otro lado, estar dispuesta a comprometerte contigo y conocerte.
Si estƔs dispuesta a comprometerte contigo y conocerte para solucionarlo de una vez por todas entonces sigue leyendo.
Ser consciente de que tienes un problema, que empezĆ³ hace tiempo, que se ha ido extendiendo y contaminando un montĆ³n de situaciones de tu vida es el primer paso del bloque de ACTITUD.
El segundo paso es tomar la decisiĆ³n de comprometerte contigo misma a hacer los cambios necesarios y el tercero saber QUIEN ERES, quĆ© quieres, quĆ© te hace feliz, quĆ© necesitas para estar bien, quĆ© aporta bienestar en tu vida.
Saber POR QUĆ y PARA QUĆ has llegado donde estĆ”s ahora.
2. HERRAMIENTAS ĀæCĆ³mo soy?
Una vez que sabes por quĆ© y para quĆ© has llegado donde estĆ”s podrĆ”s descubrir quĆ© habilidades y herramientas necesitas desarrollar para poder salir de ahĆ. ĀæNecesitas aprender a poner lĆmites?, Āætrabajar tu autoestima?, Āæser asertiva?, Āædar tu opiniĆ³n?, Āæenfrentarte a los conflictos?
La frase āsi solo tienes un martillo todos los problemas te parecerĆ”n clavosā ha hecho mucho daƱo porque nos hace creer que necesitamos aprender mĆ”s y mĆ”s herramientas para solucionar los problemas.
Esto no se trata de coleccionar herramientas sino elegir la herramienta adecuada en el momento adecuado.
Y muchas herramientas las tienes.
ĀæSabes decir que no? En el sentido literal, Āæeres capaz de pronunciar la palabra NO?, repite conmigo: Ā”NO!
Ā”Genial! Sabes decir no Āæverdad? Por lo tanto, TIENES LA CAPACIDAD, TIENES LA HERRAMIENTA. Entonces, Āæpor quĆ© no eres capaz de usarla para poner un lĆmite?
Normalmente no necesitamos mƔs herramientas sino identificar quƩ barreras nos impiden usarlas en el momento oportuno.
3. ORIGEN ĀæDe dĆ³nde vengo?
Nuestro pasado es una variable muy importante a tener en cuenta y no en plan psicoanalista de cuĆ©ntame tu vida desde que naciste, pero si Āæde donde viene tu incapacidad para decir que no? Āæen quĆ© momento dejaste de hacerlo? Āæo es que nunca lo hiciste?
Haciendo este anƔlisis podrƔs descubrir quƩ miedos, que inseguridades, quƩ frenos tienes que trabajar y superar.
4. REALIDAD ĀæDĆ³nde estoy?
A veces los obstĆ”culos no vienen del pasado sino del presente: de miedos actuales, relaciones tĆ³xicas, posibles consecuencias a tus acciones, problemas econĆ³micosā¦
Analiza tu situaciĆ³n actual, entorno, relaciones, recursos e identifica todas tus fugas de energĆa, tus impedimentos.
Piensa en una situaciĆ³n ideal donde pudieras actuar sin represalias y con la seguridad de que saldrĆa todo bien y sin sufrimientoā¦ ĀæQuĆ© harĆas para solucionar tu situaciĆ³n?
5. ASCENSO ĀæHacia dĆ³nde voy?
De esa situaciĆ³n idĆlica que has pensado en el punto anterior, ĀæQuĆ© pequeƱo paso puedes dar hoy? Piensa diferente, sal de la caja, planifica pequeƱas acciones que te acerquen a esa situaciĆ³n ideal.
Como ves, no hay fĆ³rmulas mĆ”gicas porque cada una tenemos una historia, aprendizajes, experiencias que nos hacen ser diferentes.
Para encontrar la combinaciĆ³n de herramientas ideales para ti necesitas saber quiĆ©n eres, quĆ© quieres, necesitas, de donde vienes, tus frenos, tu realidad actual, donde quieres llegar y tu plan de acciĆ³n.
ĀæComplicado?
MƔs que aprender una herramienta nueva en un libro de autoayuda.
ĀæEficaz?
Infinitamente mƔs eficaz que seguir probando herramientas al azar mientras te sigues hundiendo en el pozo.
ĀæCĆ³mo lo haces?
Puedes hacer terapia psicolĆ³gica o elegir formaciones experienciales que te ayuden paso a paso a realizar todo este nivel de conciencia.
No puedes controlar las emociones, pero si puedes aprender a escucharlas, validarlas, comprenderlas y usarlas cĆ³mo brĆŗjula para crear tu camino de cambio y descubrimiento personal.
Transformar tu pensamiento no es cosa de magia, pero puedes dar el primer paso identificando tus emociones, por ello hemos trabajado para acompaƱarte:
