No puedes respirar y sientes que el corazón se te va a salir del pecho. Estás seguro de que te vas a desmayar. La gente te pide que te tranquilices, que sólo son tonterías o cosas tuyas. Pero tú solo quieres salir de ahí, de lo que sea eso que te está pasando.
Y eso es un ataque de ansiedad.
La ansiedad es una emoción natural que está más presente en las personas de lo que a veces pensamos. Una emoción que a veces puede volverse desadaptativa y desembocar en un ataque de ansiedad, donde quien lo sufre se puede sentir muy solo e incomprendido.
Hoy vengo hablarte de los ataques de ansiedad, enfocándome especialmente en aquellas personas que lo sufren.
Hablaré de la necesidad de normalizar la ansiedad como una emoción más común de lo que nos imaginamos y de su posible desencadenamiento en un ataque de ansiedad.
Explicaré por qué las personas que los sufren a veces suelen sentirse incomprendidas por su entorno y qué puede ser de ayuda en estas situaciones.
Por último, explicaré qué ocurre realmente durante el ataque de ansiedad, por qué puedes experimentarlo, qué te puede ayudar y cómo prevenirlo.
Por qué SÍ es normal la ansiedad
Como venimos hablando en artículos y podcast anteriores, la ansiedad es una emoción más que los seres humanos sentimos ante determinadas experiencias.
Una emoción que tiene una función y nos ayuda a dar una respuesta adaptativa ante nuestro entorno.
La ansiedad está enfocada en el futuro.
Aparece cuando experimentamos situaciones inciertas donde anticipamos que puede haber un resultado negativo, sufrimiento o peligro.
Nuestra mente y nuestro cuerpo se preparan para responder eficazmente y garantizar nuestra seguridad.
Por eso, reaccionar a través de la ansiedad cuando nos sentimos en peligro es una reacción normal. Nuestro cerebro activa la emoción del miedo y provoca una respuesta de sobreactivación para estar preparados para actuar.
Es tan normal como reírse cuando algún comentario gracioso te ha hecho gracia. O como cuando das un brinco si te dan un susto mientras estabas concentrado.
Pero entonces, ¿por qué la ansiedad suele parecer una emoción desagradable?, ¿por qué se desarrollan ataques de ansiedad?, o ¿por qué las personas que sufren ataques de ansiedad suelen ocultarlo? Vamos a hablar sobre ello.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad ocurre cuando la ansiedad que sentimos ante determinada situación se dispara y se vuelve muy intensa en pocos minutos.
Esto se traduce en un malestar muy intenso causado por la sobreactivación de nuestra mente y nuestro cuerpo.
Esta activación produce malestar porque da lugar a diferentes síntomas: fisiológicos (físicos), cognitivos y conductuales.
Con la aparición súbita de estos síntomas, la persona puede experimentar falta de control sobre la situación. Más adelante hablaremos detalladamente sobre ello.
La incomprensión social hacia los ataques de ansiedad
Las personas que sufren ataques de ansiedad a menudo reciben de su entorno mensajes que no les ayudan en estas situaciones.
Esto no quiere decir que la intención de la persona que emite estos mensajes sea la de hacer daño. Sin embargo, el desconocimiento sobre un tema puede hacer que, en el intento de ayudar y apoyar, se aumente el malestar.
Algunos de los mensajes que a menudo reciben estas personas suelen ser: “tranquilízate, por favor”, “no puedes estar así”, “son tonterías”, “si te calmas seguro que se te pasa en seguida”…
¿Por qué este tipo de mensajes no ayudan?
No muestran empatía: estamos hablando sin ponernos en el lugar del otro. Pedimos a la persona que se tranquilice sin pararnos a pensar lo complicado que le resulta en ese momento. Esto aumenta su ansiedad por sentirse incapaz de relajarse.
No validan emociones: son mensajes que infravaloran las emociones de la persona. Si le decimos que no puede sentirse así por algo que es una tontería, estaremos restando importancia a algo que para el otro sí es importante.
No tienen en cuenta las necesidades: puede que calmarse no sea lo que la persona necesita en ese momento. Tal vez prefiera irse del lugar.
Además, calmarse en mitad de un ataque de ansiedad no es como intentar relajarse antes de hacer una entrevista de trabajo. Se vuelve una tarea más complicada y puede frustrar y agobiar más a la persona.
El desconocimiento sobre un tema puede hacer que, en el intento de ayudar y apoyar, se aumente el malestar.
¿Qué sí podemos decirle a una persona que sufre un ataque de ansiedad?
Debemos mostrar apoyo, preguntar en qué podemos ayudarle o qué necesita, validar sus emociones y pensamientos, mostrar interés por cómo se está sintiendo…
Por ejemplo, podemos decir: “voy a estar a tu lado”, “¿cómo puedo ayudarte?”, “cómo te sientes no es ninguna tontería”, “me interesa saber qué sientes o piensas ahora”, “¿qué necesitas para encontrarte mejor?” …
Para profundizar más en este tema y conocer cómo ayudar a una persona que está sufriendo un ataque de ansiedad te recomiendo que eches un vistazo al artículo y podcast titulado “12 reglas para ayudar a alguien con un ataque de ansiedad o pánico”.
¿Qué nos ocurre durante un ataque de ansiedad?
Síntomas comunes en un ataque de ansiedad
Síntomas fisiológicos: sensación de mareo, visión borrosa, dificultad para respirar, sensación de ahogo, palpitaciones rápidas y fuertes, calor, sudoración, escalofríos, hormigueo, tensión, temblor, sequedad en la boca…
Síntomas cognitivos: anticipación de resultados no deseados (pensar que te vas a marear o a asfixiar…), preocupación excesiva, miedo intenso, nerviosismo, sensación de pérdida de control.
Síntomas conductuales: movimientos repetitivos y comprobaciones (mirar la hora, comprobar que la ventana está abierta…), hiperactividad (agitación, mover rápido de los ojos o las piernas…), evitación o huida (salir del sitio en el que te encuentras…), abandono de actividades.
Explicación a los síntomas de un ataque de ansiedad
¿Alguno de estos síntomas te ha resultado familiar? Más adelante hablaremos de cómo podemos prevenirlos ataques de ansiedad, pero uno de los primeros pasos es conocer cuál es la verdadera causa de estos síntomas.
Saber su explicación te ayudará a reducir tu nivel de ansiedad, la creencia de peligro o resultados no deseados y la falta de control sobre la situación.
¡Acompáñame a entender su aparición!
Sensación de mareo: nuestro cuerpo entra en tensión, las cervicales también se tensan y esto disminuye el aporte de sangre a la cabeza.
Visión borrosa: nuestras pupilas se dilatan para aumentar el campo de visión y percibir posibles peligros.
Dificultad para respirar y/o sensación de ahogo: nuestro ritmo respiratorio se acelera para respirar deprisa más aire. Se trata de un exceso de oxígeno que nos impide la entrada de más aire, en lugar de una falta real de aire.
Palpitaciones: nuestro corazón bombea la sangre más rápido y con más fuerza para que los músculos dispongan de la sangre necesaria.
Calor, sudor, escalofríos: aumenta nuestra temperatura en las zonas más importantes y se pone en marcha el sistema de enfriamiento (sudor).
Tensión y/o temblores: nuestro cuerpo concentra la sangre en los músculos más necesarios, pudiendo producir tensión o temblores.
Síntomas cognitivos: la aparición de estos síntomas puede crear la sensación de peligro y la anticipación de resultados negativos, aumentando nuestra preocupación y sensación de falta de nuestro control.
Síntomas conductuales: es normal poner en marcha estrategias de regulación que nos ayuden a huir de la situación o a comprobar continuamente nuestro estado físico y seguridad. Sin embargo, eso no quiere decir que estas estrategias sean adaptativas o una ayuda real.
¿Por qué podemos experimentar un ataque de ansiedad?
Pueden influir diferentes causas:
Estrés: experimentar situaciones estresantes o un elevado nivel de estrés acumulado.
Evaluación o interpretación de la situación: experimentar situaciones donde interpretemos que no tenemos los recursos o la capacidad suficiente para superarlo.
Personalidad: personas con tendencia a interpretar las experiencias de forma negativa, emociones menos agradables con mayor intensidad y frecuencia, percibir falta de control o de habilidades de afrontamiento, sentirse agobiados, ansiosos o estresados ante retos o adversidades.
Presencia de otros trastornos mentales.
Presencia de otras enfermedades físicas.
Consumo de alcohol y otras drogas.
¿Qué podemos hacer durante el ataque de ansiedad?
Intenta retirarte a un lugar tranquilo y siéntate: puede ayudarte a no añadir más estrés o ansiedad y asegura que sentado no te caerás si las piernas te tiemblan, ves borroso o piensas que te vas a desmayar.
Distrae tu atención: la ansiedad se retroalimenta si focalizas tu atención en cada síntoma. Intenta centrar poco a poco tu atención fuera de esos síntomas. Cuenta del 1 al 100, tararea una canción, buscar formas a las nubes, cuenta farolas en la calle…
Controla y regula tu respiración: si te encuentras en un estado de hiperventilación y crees que te estás ahogando, recuerda que tu cuerpo ha aspirado una gran cantidad de oxígeno y por eso “no te permite respirar más”.
Pon tu boca como si fueses a beber por una pajita. Toma aire por la boca mientras cuentas hasta 3, mantenlo otros 3 segundos y vuelve a expulsarlo lentamente por la boca.
Piensa en cosas que te hagan sentir bien: continúa relajándote pensando en cosas o lugares que te hagan sentir bien.
Recuerda las causas de tus síntomas: los síntomas no te hacen estar en peligro. Tu mente y tu cuerpo están reaccionando para ayudarte a actuar.
¿Cómo podemos prevenirlo?
La ansiedad suele funcionar como una especie de bucle o espiral. Para ayudar a prevenir los ataques de ansiedad podemos identificar qué elementos componen ese bucle e intentar cambiarlos o frenarlos.
No se trata de encontrar la relajación de golpe, sino de conseguir calmar poco a poco nuestra ansiedad hasta hacerla tolerable.
Por ejemplo, puedes sentir ansiedad ante una situación que te ves incapaz de superar o afrontar (primer elemento). Empiezas a agobiarte y a sentir algunos síntomas (segundo elemento). Crees que te vas a desmayar o a asfixiar en cualquier momento (tercer elemento).
En este caso, podríamos intentar cambiar el primer elemento: buscar otras soluciones o personas que me ayuden a gestionarlo en lugar de pensar que no hay forma de afrontar la situación.
También podríamos intentar cambiar el tercer elemento: recordar que me mi síntomas me ponen alerta, que son inofensivos y que puedo controlar la respiración para sentirme mejor.
En resumen, una de las principales tareas que tenemos por delante es normalizar la ansiedad como la emoción que es. Es importante parar a escuchar qué nos dice y sobre qué nos está informado. De esa forma, podremos identificar qué necesitamos y qué nos produce malestar.
Los ataques de ansiedad son a veces muy comunes entre las personas. Si les ponemos voz, hablamos de ellos y los normalizamos, será más sencillo que quien lo sufre se sienta comprendido y apoyado.
Normalizar temas de la salud mental ayudará a que las personas no se sientan solas y encuentren formas de pedir ayuda.
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